Первая сессия может быть завершена приблизительно за два часа; для завершения второй сессии обычно требуется от одного до полутора часов. На первой сессии тренер представляется участникам, описывает происхождение и историю программы и предоставляет участникам краткий обзор рабочего семинара. Затем участники представляются и обсуждают причины, которые привели их в программу.
После чего тренер продолжает следующим образом:
Я уверен, что эта программа станет для вас образовательным опытом. Образование, конечно, включает обучение. Давайте зафиксируемся на том, как вы «учились» курить, потому что курение — неестественный акт. Сколько из вас чувствовали себя неуклюжими, когда впервые закурили? Вам было плохо, или вас тошнило? Часто проходят недели или даже месяцы практики и настойчивости, чтобы натренировать свое тело научиться принимать вредные вещества, содержащиеся в табачном дыме. Многие из вас, вероятно, курили, чтобы заполнить конкретную потребность (например, находиться «в контакте» со своими друзьями, жить активно и подвижно). Каковы были ваши причины чтобы закурить? [Следует обсуждение.]
Многие из вас, вероятно, сначала курили только в очень ограниченных ситуациях. Однако с течением времени сила вашей привычки росла, и, вероятно, вы расширили свое курение на многие другие ситуации (например, говоря по телефону, за работой, после еды). Каждый раз, когда вы подносили сигарету к губам, вы усиливали свою привычку. Только подумайте, сколько раз вы подносили сигарету к губам. Почему бы нам не подсчитать, сколько раз вы подносили к своему рту сигарету? Если вы курите пачку в день — 20 сигарет в пачке; среднее число затяжек сигаретой — 10; число затяжек в день — 200; 365 дней ежегодно умножить на число лет, когда вы курили, умножить на 200, получим общее количество раз, столько раз вы подносили к своему рту сигареты. Теперь это — привычка! Цель данной программы состоит в том, чтобы научить вас, как сломать вашу привычку, или разучиться вести себя привычным образом.
У нас много способов, которыми мы будем учить вас, чтобы дать вам острое’ (‘ От англ, edge — и лезвие, и преимущество — по аналогиии с русским пройти по лезвию и отрезать привычку. — Прим, пер.) преимущество, которое вам понадобится, чтобы разрушить эту привычку. Вы должны знать, что более 40 миллионов американцев уже успешно прекратили курить. Поэтому это, конечно же, возможно. Мы поможем вам превратить эту возможность в вашу личную действительность. Мы будем преподавать вам навыки, которым вам нужно научиться, чтобы сломать привычные образцы поведения, побороть любой дискомфорт, который вы возможно почувствуете, и сохранить те достижения, которых вы здесь достигнете. Мы хотим, чтобы у вас были навыки и техники, из которых вы можете выбирать. Ваша задача будет состоять в том, чтобы найти такие навыки и техники, которые лучше всего работают для вас. Мы не только укажем некоторые издержки курения, но сделаем вас более осведомленными о пользе того, чтобы быть некурящим, и покажем, как достижение этого статуса может наполнить вас чувством гордости, по мере того как вы узнаете, что защищаете и сохраняете свое здоровье, становясь более конкурентоспособными в спорте, становясь более привлекательными для поцелуев, и сохраняя место, где вы живете, свободным от запаха дыма. И конечно, гипноз будет одной частью программы, одним способом, чтобы дать вам лезвие. Если вы будете следовать этой программе, по-настоящему в ней работать, мы уверены, что вы сможете отказаться от курения. Мы не можем сделать этого за вас, но мы можем сделать так, чтобы вам было намного легче освободиться от дыма для дальнейшей жизни.
Мы узнали, что мотивация — один из самых важных факторов в том, чтобы быть некурящим. Лучший гипнотизер в мире не поможет, если вы не будете мотивированы, чтобы прекратить курение. А теперь я хотел бы раздать каждому 3×5 учетную карту. Как вы увидите, в ней есть шкала от 1 до 5, насколько вы мотивированы, чтобы отказаться от курения: 1 = совсем не мотивирован; 3 = немного; 5 = очень сильно мотивирован. Я хотел бы, чтобы вы заполнили эту шкалу в конце нашей первой сессии. Если вы не сильно мотивированы (по крайней мере на тройку), то вы можете решить не возвращаться для второй сессии, и мы вернем вам полную стоимость. Наше исследование показывает, что успешные по этой шкале участники находятся где-то между 3 и 5 баллами.
Но если вы действительно хотите навсегда отказаться курить, если вы будете готовы завершить программу, то тогда я попрошу, чтобы вы подписали контракт и засвидетельствовали это с помощью другого члена группы. Контракт будет также подписан вашим супругом/супругой, партнером, с которым вы живете или лучшим другом, а также вашим работодателем, если вы работаете. Мы хотим, чтобы вы заручились их поддержкой. Мы хотим, чтобы вы заявили о своем намерении прекратить курить. Мы хотим, чтобы они поняли усилия, которые вы совершаете. Мы хотим, чтобы они знали, что вы прилагаете все усилия, и мы хотим, чтобы они помогли вам любым способом, которым могут. Как они могут вам помочь? Почему бы нам не устроить мозговой штурм, чтобы получить некоторые идеи, которыми вы сможете поделиться с другими людьми в своей жизни. [Следует обсуждение.]
В этом пункте я хотел бы обсудить ваши предыдущие попытки прекратить курить. Если бы вы были в состоянии успешно прекратить курение, вас бы сегодня здесь не было. Вы слышали выражение: «Знай своего врага» ? Чтобы победить привычку курить, вы должны перестать обвинять себя и исключить такие виды заявлений, которые вы делаете по отношению к себе, например, «Я слаб» или «У меня нет силы воли». Если вы курите 15 или больше сигарет в день, у вас может быть физическая зависимость от никотина, и возможно, если вы не получите свою дозу никотина, у вас появятся симптомы отмены. Мы будем учить вас, как с ними обращаться, если они у вас появятся. Вы можете также помочь себе никотиновыми таблетками, никотиновыми жевачками и даже лекарствами, помогающими прекратить курение. Проконсультируйтесь со своим врачом как можно скорее для оказания любой возможной помощи с его стороны. Но существует одна вещь, которую надо помнить: даже у тяжелых курильщиков в некоторых случаях не бывает симптомов отмены вовсе, и симптомы отмены могут быть не столь интенсивны даже у тяжелых курильщиков. На самом деле от 20% до 45% бросивших курить не сообщают ни о каких симптомах отмены. Наша цель состоит в том, чтобы подготовить вас к тому, с чем вы встретитесь, когда перестанете курить. Эта программа разработана для того, чтобы помочь даже тяжелым курильщикам положить конец их привычке. Эта программа поможет вам быть некурящим для дальнейшей жизни.
Путем постепенного сокращения числа сигарет и количества никотина, получаемого от курения, можно снизить по интенсивности любое переживание от нехватки. Но важно помнить — то, что реакции нехватки являются временными, и вы можете научиться бороться с сильным желанием закурить. Желания тоже являются временными; они приходят, и, что важно отметить, они уходят. Подумайте над этим: спустя месяц две трети тех, кто прекращает курить, не сообщают о сильных импульсах. А спустя несколько месяцев после окончания своей привычки большинство экс-курильщиков чувствуют себя более спокойными и менее депрессивными, чем в тот период, когда они курили.
Теперь давайте еще больше сосредоточимся на реакциях нехватки. Нехватка — фактически это знак того, что ваше тело справляется с вашим решением быть некурящим. Это — краткосрочная реакция, которая может у вас возникнуть. Некоторые из реакций — это прямой результат самоисцеления вашего тела. Давайте обсудим некоторые неприятные чувства, которые появились у некоторых из вас, и то, что вы можете сделать с каждой такой реакцией. [Следует обсуждение.]
Если у вас кашель, это может быть здоровым знаком того, что ваши легкие очищаются. Неспособность сконцентрироваться — это краткосрочная реакция, она представляет собой приспособление вашего тела к уменьшению в нем никотина. Чувство депрессии может возникать из-за вашего ошибочного представления, будто вы теряете друга; фактически, прекращая курить, вы побеждаете своего смертельного врага. Чувство тревоги может возникать в результате ассоциаций, которые вы создали между курением и ситуациями, в которых вы чувствуете тревогу.
Но в конечном счете вы будете более спокойным, менее тревожным человеком, возможно даже гораздо более спокойным, чем до того, как вы начали курить. Чтобы побороть любое чувство нехватки энергии, вы можете получить добавочную, необходимую вам энергию от правильной еды и выполнения физических упражнений. И существует старинное средство для тех, у кого проблемы с засыпанием — выпейте молока перед тем, как пойдете спать. Оно содержит натуральное вызывающее сон вещество — триптофан — которое поможет еще и успокоить нервы. У нас нет безотказного лечения от раздражительности, но одна из причин, почему мы просим, чтобы другие люди из вашей жизни подписали контракт, — состоит в том, чтобы они смогли лучше понять, через что вы собираетесь пройти. В любом случае раздражительность пройдет через неделю или две. Очень важно иметь в виду, что любой дискомфорт, который вы можете почувствовать, является краткосрочным, в то время как многие долгосрочные эффекты от курения так просто не проходят. [В этом месте ведущий программы рассматривает краткосрочные и долгосрочные последствия влияния курения на здоровье человека.] Но хорошая новость заключается в том, что, как только вы прекращаете курить, тело почти сразу начинает себя восстанавливать. Если вы не курите в течение года, ваш риск заболеть раком и болезнью сердца возвращается примерно на тот же уровень, где он был до того, как вы начали курить. Это для вас достаточно мощное побуждение, чтобы остановиться? Надеюсь, что так.
Некоторые люди расстраиваются и начинают курить снова, когда набирают несколько лишних килограммов после отказа от курения. У нас есть некоторые рекомендации для вас, которые просты, но эффективны. Сначала убедитесь, что ваша диета хорошо сбалансирована по четырем основным группам еды; увеличьте физическую активность, например, с помощью ходьбы, бега трусцой, плавания и спортивных игр; и снижайте набранный вес медленно, но не больше, чем около килограмма в неделю. Сосредоточьтесь на чувстве сытости, когда вы едите. Наслаждайтесь тем, что вы едите. Наслаждайтесь сполна. Но когда почувствуете, что насытились, прекратите есть. Чтобы показать свою сдержанность, регулярно или как можно чаще оставляйте немного пищи на своей тарелке. И сведите перекусы к минимуму. Если вы чувствуете, что должны перекусить, спланируйте, чем вы будете перекусывать. Планируйте низкокалорийные перекусы и ограничьте то, что едите. Я думаю, вы увидите, что этот простой план будет для вас работать. В конце нашей сессии я раздам вам листки с дополнительными внушениями для того, чтобы есть замедленно. Помните, что вы можете это сделать. Вы можете ИЗМЕНИТЬ СВОЮ жизнь.
Подумайте на мгновение о том, что это значило бы для вас — быть некурящим. Я раздам еще несколько учетных карт, и я хотел бы, чтобы вы указали на них по крайней мере пять причин для того, чтобы никогда не курить снова. Перечисляйте свои причины на карте «стоп-курению» в порядке важности. Теперь представьте себе две дороги. Первая дорога — верхняя дорога, где вы представляете себе свое будущее, если успешно прекратите курить. Подумайте обо всех выгодах, если вы оставите эту привычку: о социальной выгоде, денежной выгоде и выгоде для здоровья. Не торопитесь. Подумайте обо всем, из чего вы должны извлечь пользу, став некурящим. Теперь представьте себе нижнюю дорогу, где вы видите свое будущее, если вы в действительности не мотивированы, чтобы покончить со своей привычкой. Выбор ваш. Какую дорогу вы выберете? Кто думает или боится, что не сможет остановиться? [Попросите поднять руки.]Держите руки поднятыми. А теперь, если бы я сказал вам, что вы получите миллион долларов, если сможете отказаться от курения на ГОД, как вы думаете, СМОГЛИ бы ВЫ это сделать? [Попросите поднять руки.] Но вопрос, который я хотел бы, чтобы вы задали самим себе: стоит ли ваше здоровье миллиона долларов? Теперь закройте глаза и перечислите себе все причины, которые у вас есть, чтобы быть некурящим, и представьте себя, как вы идете по дороге здоровья и хорошего самочувствия как человек, который не курит. Добавьте любые дополнительные причины, чтобы отказаться от курения на своей карте.
Что я хотел бы, чтобы вы сделали на этой неделе, — чтобы вы обдумывали свои причины бросить курить, и делали это часто. Носите с собой вашу карту «стоп-курению». Я также хотел бы, чтобы в течение этой недели вы определили пусковые ситуации. Пусковые ситуации — это разные места, ситуации и периоды времени, которые вызывают побуждение закурить. Побуждение — это для вас внутренний сигнал или напоминание закурить. У курильщиков сильные желания закурить обычно связаны с определенными переживаниями. Когда определенная ситуация связана с сильным желанием или побуждением закурить, это — пусковая ситуация. Что вызывает у вас желание закурить?
[Поощряйте обсуждение.]
Теперь давайте поговорим о том, как можно справиться с желанием закурить. Давайте устроим мозговой штурм. Как вы можете справиться С ЭТИМ побуждением? [Поощряйте обсуждение. Если не будет упомянуто никаких способов, как справиться с побуждением закурить, тренер перечисляет множество копингметодов, которые центрированы на (а) делании чего-то еще, (Ъ) разрешении побуждению пройти и (с) на техниках отвлечения. Участников поощряют придумывать свои собственные способы, как справиться с ситуацией — например, сделать зарядку, принять душ или ванну, поиграть в спортивные игры, глубоко подышать, воспользоваться мыслеобразами, прокатиться на велосипеде, пожевать жевательную резинку без сахара, понаблюдать за побуждением и затем отпустить его, выпить воды, выдохнуть побуждение, поговорить с самим собой или использовать
самогипноз.] Теперь на обратной стороне карты «стоп-курению» напишите свои альтернативные способы, для того чтобы справиться с желанием закурить в тех пусковых ситуациях, которые вы для себя определили.
Одна из техник, которую многие участники нашего семина-ра СОЧЛИ полезной, — то, ЧТО мы называем управление желанием закурить. Во-первых, скажите себе: «Я знаю о своем сильном желании закурить». Во-вторых, скажите себе: «Нет! Я не должен курить!» или другую ключевую фразу, которая вам поможет. В-третьих, прочитайте ваши причины, чтобы быть некурящим, перечисленные на вашей карте «стоп-курению». В-четвертых, глубоко вдохните, выдохните из своего тела все напряжение, которое вам не нужно, и ощутите, что вы позволяете желанию закурить уйти. Пусть оно уходит. Оно пройдет, исчезнет, замененное чем-то более удобным. Скользите по нему, как если бы
вы скользили как серфингист по волне. Еще несколько раз вдохните. Продолжайте свою жизнь. Побуждения будут приходить и будут уходить, пока вы не освободитесь от них навсегда. И наконец используйте один из альтернативных способов преодоления побуждения, которые вы записали на обратной стороне вашей карты «стоп-курению».
В течение этой первой недели и после нее, важно, чтобы вы всеми способами избегали пусковых ситуаций или ситуаций с высоким риском. Подумайте о тех ситуациях, которых вы можете избежать. Подумайте, как вы можете снизить напряжение в своей жизни на этой неделе. Могут быть такие ситуации, которых вы избежать не сможете, поэтому я хотел бы, чтобы вы предупредили ситуацию, которая может произойти на этой неделе, представьте ее сейчас и представьте, как вы эффективно справляетесь в этой ситуации с желанием закурить.
Мы рекомендуем, чтобы после этой недели вы больше никогда не брали сигарету в рот. Однако некоторые люди могут совершить ошибку. Это не означает, что вы — полный неудачник и должны закончить свои усилия по отказу от курения. Промах может являться учебным опытом, знаком силы вашей привычки к курению. Знаком того, что у вас есть выбор. Но помните следующее: ошибка не означает рецидив! Рецидив — это полное возвращение к первоначальному образу поведения. Имейте в виду, тем не менее, что вы играете с огнем, если думаете, что можете управлять своим курением, покуривая понемногу тут и там. Я убежден, что вы начнете лучше себя чувствовать, как только вы убедите свое тело, что вы серьезны в своем намерении отказаться от курения. Примите непоколебимое решение! Утвердите его! Сделайте это прямо сейчас!
Чтобы помочь себе поддержать важные достижения, которых вы достигли, вы должны вознаграждать себя. Напишите список того, что доставляет вам удовольствие и что легко получить. Что-то может быть очень дорогим, но не все вознаграждения должны быть материальными. Теперь запишите этот список вознаграждений на бумаге, которую вам раздали. Например, вы могли бы складывать деньги, которые раньше тратили на сигареты, в какую-либо емкость на видное место и затем, когда они накопятся, потратить их на то, что доставит вам удовольствие.
Самогипноз — важная часть этой программы. Это — навык, который вы можете освоить. Он может помочь вам быть некурящим, вызывая расслабление, усиливая вашу мотивацию на то,
чтобы бросить курить, помогая превратить ваше представление о себе из курильщика в некурящего и предоставляя вам средство управления полезными самовнушениями, в которых есть сила,
Чтобы ИЗМенИТЬ вашу ЖИЗНЬ. [Тренер отвечает на вопросы о самогипнозе и способствует созданию положительного отношения к гипнозу, демистифицируя гипноз и исправляя неверные представления, в том числе о том, что гипноз вызывает транс, что при гипнозе теряется контакт с действительностью и что гипнотические ответы навязываются. Гипноз формулируется как включение готовности испытать и вообразить внушаемое и быть открытым к полезным внушениям.]
Затем тренер управляет наведением самогипноза, которое состоит из следующих элементов, описанных в более ранних главах по наведению (см. гл. 4) и передовым техникам (см. гл. 5): (а) внушения, чтобы успокоиться и снять чрезмерное напряжение; (Ь) углубляющие и расслабляющие внушения во время «двадцати шагов» к защищенному и безопасному месту; (с) создание ключевой фразы для усиления мотивации и желания бросить курить; (d) создание телесного якоря (касание большого и указательного пальцев) для доступа к внутренней силе и заякоренным причинам быть некурящим и (е) репетиция на образе — того, как можно сопротивляться желанию закурить в пусковой ситуации, и использование техник расслабления и якорения. После наведения тренер раздает участникам аудиокассеты с самогипнозом, резюмирующим сделанные внушения, и рекомендует тренироваться два раза в день.
Участникам дают несколько заданий на дом на каждый день, включающих следующие предписания:
- Запишите число выкуренных сигарет.
- Используйте самогипноз.
- Купите сигареты в бумажной пачке, не в картонной.
- Заведите банку для окурков и складывайте в нее сигаретные окурки.
- Пользуйтесь техниками контроля побуждения.
- Рассмотрите причины того, чтобы быть некурящим.
- Составьте список пусковых механизмов и альтернативных способов поведения.
Некоторые участники получают пользу от техники постепенного сокращения количества никотина, которую они используют по желанию. Участников, которые желают попробовать постепенное снижение никотина, инструктируют сокращать число сигарет, которые они выкуривают, примерно на 10% в день и переключиться на марку с более низким содержанием смол и никотина. Участников просят не расстраиваться, если до начала дня «стоп-курению» второй сессии они не смогут сократить потребление никотина в значительной степени. Всем участникам, независимо от того, предпринимают ли они попытку постепенного сокращения никотина, дается инструкция принести на вторую сессию пустую пачку сигарет.
Прежде, чем первая сессия подойдет к своему завершению, тренер раздает участникам шкалу мотивации и контракты для заполнения. В конце сессии участников приглашают объединиться в пару с другим человеком для оказания телефонной помощи, если в качестве социальной поддержки они хотят положиться на другого человека вне своей семьи.