Как справляться с меланхолией

Единственное настроение, которое все пытаются побыстрее с себя стряхнуть, прикладывая для этого максимум усилий, — это уныние. Люди, по мнению Дианы Тайс, оказываются наиболее изобретательными, когда речь заходит о стремлении отделаться от хандры. Разумеется, не от всякой печали следует избавляться, поскольку меланхолия, к примеру, как и любое другое настроение, имеет свои преимущества. Грусть, которую приносит потеря, неизменно дает определенные результаты: она подавляет наш интерес к развлечениям и удовольствиям, сосредоточивает внимание на том, что потеряно, и ослабляет нашу энергию, мешая нам собраться с новыми силами, по крайней мере на какое-то время. Короче говоря, она стимулирует своего рода рефлекторный уход от бурного коловращения жизни, оставляя нас в подвешенном состоянии горевать о потере, пытаться понять, какой в этом смысл, и, в конце концов, совершать психологическую настройку и строить новые планы, как жить дальше.

Тяжелая утрата или потеря полезна; полнейшая депрессия — нет. Уильям Стайрон дал яркое описание «многих ужасных проявлений этой болезни», среди которых ненависть к себе, чувство никчемности, «пробирающая до нутра безрадостность» и «охватывающая меня тоска, чувство страха и отчуждения и более всего удушающая тревога». К тому же существуют и интеллектуальные показатели: «потеря ориентации, неспособность к мысленному сосредоточению и провалы памяти», и — на более поздней стадии — его сознание «оказалось во власти беспорядочных искажений» и «появилось ощущение, что мои мыслительные процессы накрыло ядовитой, не поддающейся описанию волной, которая стерла всяческие приятные реакции на живой мир». Есть и физические результаты: бессонница, ощущение себя таким же безразличным, как зомби, «нечто вроде оцепенения, расслабленности, а точнее — странной хрупкости» наряду с «суетливым беспокойством». Потом полностью пропало удовольствие: «Пища, как и все остальное из сферы чувственных ощущений, совершенно потеряла вкус». В заключение умерла надежда, когда «серый мелкий моросящий дождь подавленного настроения» принимает форму отчаяния, столь ощутимого, что оно похоже на физическую боль, причем настолько непереносимую, что самоубийство начинает казаться наилучшим выходом.

При такой серьезной депрессии жизнь парализуется; никаких начинаний. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания. Стайрону никакие лекарственные средства и никакая терапия не помогали; только время и убежище в виде госпиталя рассеивали уныние. Но большинству людей, особенно в менее тяжелых случаях, может помочь психотерапия, равно как и лекарственная терапия: сегодня для лечения применяется прозак, однако существует больше дюжины других составов, приносящих некоторое облегчение, особенно при тяжелой депрессии.

Но здесь я хочу сосредоточить внимание на гораздо более распространенной печали, верхний предел которой с формальной точки зрения достигает уровня «бессимптомной депрессии», то есть обычной меланхолии. Это — круг подавленных состояний, с которыми люди могут справляться самостоятельно, если располагают собственными духовными ресурсами. К сожалению, некоторые из тех стратегий, к которым чаще всего прибегают, могут приводить к неожиданным неприятным последствиям, когда люди чувствуют себя хуже, чем прежде. Одна из таких стратегий заключается в простом уединении, часто кажущемся очень привлекательным, когда люди пребывают в подавленном настроении; однако гораздо чаще это всего лишь добавляет к печали чувство одиночества и разобщения. Быть может, отчасти этим объясняется открытие Тайс, что самой популярной тактикой борьбы с депрессией является общение — выходы из дома, чтобы поесть, сходить на бейсбол или в кино, короче говоря, то, чем можно заниматься с друзьями или с семьей. Это действует очень хорошо, если конечным результатом должно стать избавление от печальных мыслей. Но это просто улучшит настроение, если человек воспользуется таким случаем, чтобы поразмышлять о том, что ввергло его в хандру.

В самом деле, одним из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или рассеется, является степень погружения в унылые размышления. Волнение по поводу того, что нас угнетает, видимо, делает депрессию все более глубокой и долгой. Во время депрессии беспокойство принимает разные формы, но внимание всегда концентрируется на каком-то аспекте самой депрессии: какими измотанными мы себя чувствуем, как мало осталось у нас энергии или мотивации, или, к примеру, как мало работы мы делаем. Обычно ни одна из подобных мыслей не сопровождается конкретными действиями, которые помогли бы облегчить возникшую проблему. Другие стандартные варианты беспокойства включают такие идеи: «обособиться от всех и вся и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете; тревожиться, что ваша супруга (или супруг) откажет вам, поскольку вы пребываете в депрессии; волноваться, прикидывая, не ожидает ли вас еще одна бессонная ночь», как утверждает психолог из Стэнфордского университета Сьюзан Нолен-Хауксма, немало времени посвятившая изучению круга мыслей людей в состоянии депрессии.

Люди в подавленном настроении подчас оценивают свои размышления как попытку «лучше себя понять»; на самом же деле они подпитывают свое уныние, не предпринимая никаких шагов, которые реально помогли бы им развеять дурное настроение. Итак, с точки зрения терапии бывает весьма полезно глубоко обдумать причины депрессии, если это приведет к прозрению или действиям, которые изменит условия, приведшие к депрессии. Но пассивное погружение в уныние лишь усугубляет плохое настроение.

Постоянное пережевывание тревожных мыслей также усиливает депрессию, создавая условия, которые оказываются еще более угнетающими. Нолен-Хауксма приводит пример женщины, занимавшейся продажей товаров потелефону, которая впадала в депрессию и часами расстраивалась по поводу того, что ей никак не удается заключить важные торговые сделки. Из-за этого ее торговля ухудшилась, вселяя в нее чувство несостоятельности, питавшее ее депрессию. Если бы она, желая справиться с депрессией, постаралась отвлечься, то с головой ушла бы в свою работу, энергично обзванивая клиентов и рассматривая это как средство избавиться от грустных мыслей. Сбыт товаров, вероятнее всего, не сократился бы, и ощущение от успешной продажи укрепило бы ее уверенность в себе, так или иначе уменьшив депрессию.

По мнению Нолен-Хауксма, женщины гораздо в большей степени склонны к горестным размышлениям, чем мужчины. Этим, как она полагает, по крайней мере частично объясняется тот факт, что у женщин депрессия диагностируется вдвое чаще, чем у мужчин. Свою лепту, конечно, вносят и другие факторы: к примеру, по женщинам больше заметны их несчастья, и вдобавок у них в жизни больше причин для уныния. Мужчины же всегда могут утопить свои печали в вине, делая это примерно в два раза чаще женщин.

Когнитивная терапия, направленная на изменение этих моделей мышления, как показали некоторые исследования, не уступает лекарственной терапии в отношении лечения легкой степени клинической депрессии и превосходит лекарственные средства в предупреждении возвращения легкой депрессии. В этом сражении оказались особенно эффективными две стратегии. Одна из них заключается в научении подвергать сомнению мысли, оказывающиеся в центре размышлений, то есть ставить под вопрос их обоснованность и находить более позитивные альтернативы. Другая стратегия предусматривает целенаправленное планирование приятных отвлекающих событий.

Единственная причина срабатывания отвлечения внимания — это то, что угнетающие мысли действуют автоматически, бесцеремонно посягая на душевное состояние человека. Даже если люди, пребывающие в угнетенном состоянии, стараются подавить унылые мысли, им зачастую не удается найти лучшие альтернативы; как только нахлынула волна гнетущих мыслей, она начинает оказывать мощное притягивающее действие на цепь ассоциаций. Когда унылых людей просили, например, разобрать перемешанные предложения из четырех слов, они гораздо лучше справлялись с пониманием фраз, наводящих тоску («Будущее представляется весьма зловещим»), чем с пониманием оптимистичных сентенций («Будущее выглядит чрезвычайно радужным»).

При упорно сохраняющейся склонности к депрессии омрачаются даже те способы отвлечения, которые люди находят для себя. Когда пребывающим в подавленном состоянии людям раздавали список жизнерадостных или скучных способов оторвать свои мысли от чего-то печального, например, похорон друга, они больше склонялись к выбору меланхолических видов деятельности. Ричард Венцлафф, психолог из Университета штата Техас, проводивший эти исследования, пришел к заключению, что людям, уже пребывающим в подавленном состоянии, приходится прилагать особые усилия, чтобы обратить внимание на что-то совсем радостное, потому что они опасались выбрать по невнимательности то — слезливый фильм, печальный роман, — что снова испортит им настроение.

Способы поднять настроение

Представьте, что вы ведете автомобиль в тумане по незнакомой, круто поднимающейся вверх извилистой дороге. Внезапно какая-то машина съезжает с дороги всего в нескольких футах впереди вас, и вы не успеваете вовремя остановиться. Вы изо всех сил вдавливаете педаль тормоза в пол, вашу машину заносит, и она въезжает в бок другого автомобиля.

Вы успеваете заметить — как раз перед тем, как стекло раз-

летается вдребезги и металл вдавливается в металл, — что в нем полно детей, которых везут в детский сад. Затем во внезапно наступившей после столкновения тишины раздается дружный плач. Вы подбегаете к этой машине и видите, что один из детей лежит неподвижно. Вас переполняют угрызения совести и скорбь при виде этой трагедии…

Такие холодящие душу сюжеты использовались, чтобы расстроить добровольцев, участвовавших в экспериментах Венцлаффа. Затем им надо было, постаравшись выбросить эту сцену из головы, сделать краткие записи о направлении собственных мыслей в течение девяти минут, и всякий раз, когда мысль об этом трагическом эпизоде проникала в их сознание, они, продолжая писать, делали на листке контрольную отметку. И хотя большинство участников эксперимента с течением времени вспоминало о той неприятной картине все меньше и меньше, тем, кто пребывал в более подавленном настроении, такие мысли стали приходить в голову гораздо чаще, они даже косвенно обращались к ней в мыслях, которые вроде бы должны были послужить им средством отвлечения.

Более того, склонные к депрессии добровольцы, чтобы отвлечься, прибегали к другим удручающим мыслям. Как впоследствии рассказывал мне Венцлафф, «Ассоциация мыслей происходит не просто по содержанию, но и по настроению. У людей в голове прокручивается набор унылых мыслей, которые охотнее всего приходят, когда те пребывают в плохом настроении. Люди, легко впадающие в депрессию, склонны создавать очень прочные ассоциативные связи между этими мыслями, так что гораздо труднее подавить их после того, как человеком уже овладело дурное настроение. По иронии судьбы, люди в угнетенном состоянии, чтобы выкинуть из головы какой-то огорчительный эпизод, вспоминают о другом, но подобном по содержанию, что только возбуждает еще больше отрицательных эмоций».

Согласно одной из теорий, плач, возможно, является естественным средством понижения уровня содержания химикатов в головном мозге, которые «воспламеняют» скорбь. Но хотя рыдания порой способны разрушить колдовство печали, они не могут устранить причины отчаяния. Идея «полезного плача» неверна: плач, который подкрепляет психическое переживание, только удлиняет страдание. Развлечения разрывают цепь мыслей, питающих уныние. Одна из ведущих теорий на вопрос, почему электроконвульсивная терапия (то есть электрошок) оказывается эффективной при лечении наиболее тяжелых форм депрессии, отвечает, что она вызывает потерю кратковременной памяти: пациенты чувствуют себя лучше, потому что не могут вспомнить, из-за чего они были такими печальными. Во всяком случае, чтобы стряхнуть с себя обыкновенную печаль, как советует Диана Тайс, многие прибегают к таким развлечениям, как чтение, телевидение и кино, видеоигры и головоломки, сон и мечтания, вроде фантазий на тему, как можно провести очередной отпуск. Венцлафф к этому добавляет, что наиболее действенными развлечениями оказываются те, которые сумеют резко изменить ваше настроение, например, волнующее спортивное соревнование, веселая комедия, юмористическая книга. (Здесь следует соблюдать определенную осторожность. Некоторые люди, мучимые беспокойством, сами по себе способны упрочнять депрессию. Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ обычно становятся еще более подавленными, чем до включения телевизора!)

Аэробика, по мнению Тайс, относится к наиболее действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии, равно как и рассеять просто плохое настроение. Здесь, однако, уместно заметить, что поднимающие настроение физические упражнения лучше всего действуют на ленивых, то есть на тех, кто обычно не слишком усердствует с физзарядкой. Для тех же, кто делает гимнастику каждый день, польза, приносимая ею в смысле изменения настроения, была максимальной, когда они только начали вырабатывать в себе эту привычку. Кстати сказать, регулярный моцион часто оказывает обратное воздействие на настроение: люди начинают ощущать дискомфорт, если пропускают тренировку. Столь эффективное влияние физических упражнений, по-видимому, объясняется тем, что они изменяют физиологическое состояние человека, вызванное его настроением: депрессия — это состояние низкой активности, а аэробика «выталкивает» организм в состояние высокой активности. Кроме того, разные методы релаксации, понижающие тонус организма, хорошо действуют на тревожность, когда активность достаточно высока, но мало помогают при депрессии. Принцип действия этих методов, по всей вероятности, заключается в прерывании циклического развития депрессии или тревожности, поскольку все они переводят мозг на уровень активации, несовместимый с эмоциональным состоянием, подчинившим мозг своей власти.

Еще одно довольно популярное средство от хандры состояло в подбадривании себя угощениями и чувственными удовольствиями. Пребывая в угнетенном состоянии, люди обычно тешили себя тем, что принимали горячую ванну или ели любимые блюда, слушали музыку или занимались сексом. Покупка себе подарка или чего-нибудь вкусненького для того, чтобы избавиться от дурного настроения, — как и хождение по магазинам вообще, даже если дело ограничивалось лишь разглядыванием витрин, — пользовалась особой популярностью у женщин. Наблюдая за преподавателями и студентами колледжа, Тайс заметила, что женщины в три раза чаще, чем мужчины, избирали своей стратегией избавления печали еду; с другой стороны мужчины, пребывавшие в подавленном настроении, в пять раз чаще обращались к выпивке или наркотикам. Беда с перееданием или употреблением алкоголя в качестве лекарства от подавленности заключается в тех неожиданных и неприятных последствиях, к которым они легко могут привести: обжорство влечет за собой стыд, а алкоголь действует на центральную нервную систему как депрессант и лишь усугубляет проявления самой депрессии.

Более конструктивным методом улучшения настроения, по мнению Тайс, является организация скромной победы или легкого успеха: можно, например, энергично взяться задолго откладываемую генеральную уборку всего дома или наконец-то сделать какие-то другие дела, которые вам давно нужно было привести в порядок. К тому же возвышение до представления о самом или самой себе, которое достигается пусть всего лишь тем, что человек принарядится или подкрасится, действовало ободряюще.

Одно из самых сильнодействующих — и используемое почти исключительно в терапии — средств от депрессии — это изменение взгляда на вещи, или когнитивное реконструирование. Это ведь естественно — оплакивать конец отношений и предаваться мыслям, исполненным жалости к себе, например, в силу убеждения, что «это значит, что я всегда буду одинок(а)», но это верный способ усугубить чувство отчаяния. Однако, если отстраниться и подумать о том, почему ваши отношения оказались не такими уж прочными и долгими и почему вы с партнером не подошли друг другу, иными словами, взглянуть на эту потерю по-другому, в более позитивном свете, это и станет лекарством от печали. Поэтому больные раком, независимо от того, насколько серьезно их состояние, пребывали в лучшем настроении, если могли вспомнить другого пациента, которому было еще хуже («Мне-то, пожалуй, не так уж и плохо — я хоть могу ходить»); те же, кто сравнивал себя со здоровыми людьми, испытывали наибольшую подавленность. Подобные сравнения с худшим случаем действуют удивительно ободряюще: то, что казалось столь удручающим, вдруг начинает выглядеть не так уж плохо.

Есть и еще один действенный способ выбраться из депрессии — это помогать тем, кто находится в трудных обстоятельствах. Поскольку депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами, помощь другим отрывает нас от этих забот, когда мы глубоко проникаемся чувствами людей, испытывающих страдание. Когда кто-то с головой уходил в работу добровольца — тренировал Малую лигу, был старшим братом, содержал бездомного, — эти занятия, как показали исследования Тайс, оказывались одним из самых сильнодействующих способов изменить настроение. Но и одним из редчайших.

Ну и по крайней мере некоторые люди способны избавиться от своей меланхолии, обратившись к некоей сверхъестественной силе. Как сказала мне Тайс, «молитва, если, конечно, вы очень религиозны, оказывает благотворное воздействие при любых настроениях, и особенно при депрессии».