Загрузка...
В этой главe я вовсе не ставлю своей задачей обучить вас аутогенной тренировке. Более того, я убежденавтом, что лучший способ научиться приемам аутогенной тренировки — заниматься в группу это куда более эффективно, чем учиться по книжкам. Делов том, что при обучении в группе вам не нужно будет напрягать внимание и память, пытаясь вспомнить следующую формулу, преподаватель поможет вам овладеть теми приемами, которые у вас получаются хуже, и исправит ваши ошибки. Вообщев группе обучение происходит быстрее члены группы как бы помогают друг другу, отстающие довольно быстро догоняют «отличников». Кроме того, человек обычно обращается к аутогенной тренировке, когда у него что-то не в порядке и организм уже истощен, а освоение приемов аутотренинга, особенно вначале, — это работа, которая требует затрат энергии и только позднее превращается в удовольствие. Поэтому довольно часто без поддержки со стороны руководителя и группы человек бросает обучение на полпути, и в результате — еще одна неудача, которая никак не улучшает его самочувствия и не повышает его самооценки.
Следует различать две совершенно разные вещи: процесс обучения аутогенной тренировке и использование уже усвоенных навыков аутотренинга в жизни. Заняты под магнитофонную запись, которые иногда практикуются в санаториях и домах отдыха, когда человек лежит расслабившись и пассивно воспринимает слова психотерапевта, строго говоря, нельзя назвать аутогенной тренировкой, потому что чаще всего бывший пациент не в силах воспроизвести это самостоятельно, такие занятия дают только временный эффект. Другое дело — если вы уже частично овладели приемами, а занятия под магнитофон облегчают работу над собой.
Сейчас очень много различных курсов, руководители которых, все без исключения, объявляют свою систему самой лучшей. На самом деле абсолютно все равно, прошли ли вы курс Активного самовнушения, или Психорегулирующей тренировки, или Психомышечной тренировки, или какой-нибудь Трансцендентальной медитации, или обучались аутогенной тренировке по книге (например, X. Линдемана или В. Леви), — суть в том, умеете ли вы самостоятельно применять полученные навыки в жизни, помогают ли они вам. Все эти методики восходят к системе аутогенной тренировки, созданной немецким психотерапевтом И.Г. Шульцем, и еще дальше, вглубь веков — к йоге.
Под аутогенной тренировкой понимается комплекс специальных психофизиологических приемов, которые проводятся человеком самостоятельно и направлены на регуляцию уровня бодрствования, эмоций и вегетативных функций организма, вплоть до моделирования поведения. Путем мышечного расслабления, управляемого дыхания и образных представлений человек достигает определенного состояния, как бы промежуточного между сном и бодрствованием, которое называется состоянием аутогенного погружения; при этом тело ощущается как спящее при относительно ясном сознании. После выхода из состояния аутогенного погружения должно появиться ощущение отдохнувшею тела, ясной головы, хорошее настроение и тот уровень бодрствования, мобилизации организма и эмоциональный тонус, которые нужны человеку в данный конкретней момент, — но это, конечно, в идеале.
И.Г. Шульц создал свою методику на рубеже 20— 30-х годов нашего века. В своей работе он опирался на три источника, почти как основатели марксизма: исследования гипноза, самовнушение по Куэ—Бодуэну (о6 этом мы говорили в предыдущей главе).
Надо сказать, что последователи Шульца взяли из йоги гораздо больше, чем он сам. Во многом аутогенное погружение можно рассматривать как состояние самогипноза. Что же касается йоги, то многие эффекты, достигнутые при помощи упражнений из йогической практики, абсолютно тождественны результатам аутотренинга, однако есть очень важное различие: йога требует от человека длительных и систематических занятий, определенного режима питания и т.п., на что у обычного европейского человека (а в этом отношении мы, несомненно, принадлежим к Европе) нет ни времени, ни сил. Поэтому в наших условиях, на мой взгляд, для здорового человека предпочтительнее аутогенная тренировка.
В системе аутогенной тренировки по Шульцу две ступени. Первая ступень состоит из 6 стандартных упражнений и направлена на постановку под контроль сознания первично неуправляемых функций тела. (Для интересующихся я перечислю эти упражнения: 1) «Моя правая рука тяжелая. Мои руки и ноги тяжелые»; 2) «Моя правая рука теплая. Мои руки и ноги теплые»; 3) «Сердце бьется мощно и ровно»; 4) «Мое дыхание совершенно спокойно»; 5) «Мое солнечное сплетение излучает тепло»; 6) «Мой лоб приятно прохладен».) Эти упражнения выполняются путем мысленного повторения формул самовнушения, по подсказке руководителя и самостоятельно, до тех пор, пока каждая формула не претворяется в жизнь. («Золотое правило» аутогенной тренировки — каждая фраза становится ощущением.) По правилам, разработанным Шульцем, к следующему упражнению приступают только тогда, когда закрепляются результаты предыдущей формулы, так что это занимает очень длительное время, до 3—4 месяцев. Все последующие исследователи, естественно, пошли по пути сокращения времени обучения.
Вторая (высшая) ступень аутогенной тренировки по Шульцу направлена на регуляцию высших психических функций и осуществляется в основном приемами, заимствованными из восточных школ медитации. В той форме, в которой разработана Шульцем, она практически нигде не применяется, зато во многих современных системах для саморегуляции эмоций и программирования поведения придуманы оригинальные способы.
В настоящее время различные усовершенствованные методики аутогенной тренировки используются в основном в двух сферах:в сложной профессиональной деятельности (большой спорт, авиация, космонавтика) и в медицине. В спорте аутогенная тренировка иногда является столь важным компонентом подготовки, что, например,в ГДР, спортсмены которой, если вы помните, отлично выступали на Олимпиадах и разных чемпионатах, разработки по аутотренингу были почти так же строго засекречены, как и инструкции по применению допинга. В спорте аутотренинг используется для психологической настройки спортсменов на выступление, для отработки точной и правильной техники движений (идеомоторная тренировка), для быстрого восстановления в процессе тренировок и поддержания должной формы в процессе выступлений, если соревнования затягиваются. В той великолепной сборной Советского Союза по плаванию, в которой первым среди равных блистал Владимир Сальников, вместе с тренером работала умные и очень большое внимание уделялось занятием психической саморегуляции под руководством опытного психолога.
В медицине среди других психотерапевтических методик аутогенная тренировка имеет первостепенное значение при лечении неврозов и невротических расстройств, связанных с реакцией на сложную ситуацию. В то же время многие, на первый взгляд чисто «соматические», телесные болезни также поддаются терапии при помощи аутогенной тренировки: при занятиях ею понижается артериальное давление у страдающих гипертонией, заживляются язвы двенадцатиперстной кишки и желудка, улучшается течение бронхиальной астмы. Это связано с тем, что эти болезни во многом нервного происхождения, и аутогенная тренировка, снимая тревогу и нервные спазмы и налаживая вегетативную регуляцию, улучшает питание тканей и способствует исцелению. Есть и специальные приемы аутотренинга, которые применяются в медицинских целях (направленная органотренировка). Например, есть специальные упражнения, тренирующие коронарные сосуды сердца, способствующие их расширению и снимающие их спазмы; они помогают снимать невротические боли в сердце и могут значительно облегчить жизнь людям, которые перенесли серьезные операции на сердце (естественно, только под наблюдением специалистов).
Что же касается вас, моя уважаемая читательница, то я искренне надеюсь, что вы здоровы (или, лучше сказать, практически здоровы) и у вас вполне земная специальность, которая не выматывает вас целиком. Нужен ли аутотренинг именно вам (вопрос далеко не праздный, есть люди, обладающие от рождения прекрасными способностями к саморегуляции), и, если нужен, чем он вам может помочь?
Итак, что же может дать аутогенная тренировка именно вам, обычному человеку? Во-первых, это великолепное средство избавиться от утомления. Как важно бывает, придя после работы домой, скинуть с себя усталость и быстро восстановить форму! Тут нет никакой мистики, дело в чистой физиологии и биохимии — просто расслабленные мышцы гораздо быстрее восстанавливаются, чем напряженные, и это могут испробовать на себе не только спортсмены: 10 минут полного расслабления после рабочего дня часто бывает достаточно, чтобы полностью отдохнуть и чувствовать себя вечером так же свежо и бодро, как и утром.
Во-вторых, даже самые примитивные навыки расслабления помогают снизить нервное напряжение и тревогу. Это опять-таки физиология — при расслаблении мышц исчезает мышечный шум, который создает повышенное возбуждение в коре больших полушарий. Поэтому даже кратковременное расслабление помогает успокоиться при волнении. В конце концов, как действуют транквилизаторы? Они помогают человеку расслабиться и снимают напряжение. Тот же самый эффект может дать и аутогенное расслабление, только это более естественный и, соответственно, полезный способ приведения себя в порядок.
Из этого же вытекает еще один способ использования аутогенной тренировки — в качестве средства регуляции сна. Конечно, стойкая бессонница требует к себе особого подхода, но кратковременные и преходящие нарушения сна волне поддаются коррекции путем аутогенного расслабления. Иногда, при хорошей саморегуляции, для этого достаточно простейших навыков типа вечернего дыхания и расслабления лица (маска релаксации), иногда для засыпания приходится применять специально придуманные для этого приемы. И особенно это важно в тех случаях, когда заснуть мешает возбуждение, вызванное тревогой перед очень важными завтрашними делами (например, если предстоит ответственный экзамен). Кроме того, в ряде случаев аутогенное погружение может и заменить сон — но ненадолго, в пределах суток, например при ночных дежурствах.
Ночной сон — это циклический процесс в пределах суток. Нарушения сна — не просто ночная бессонница, это еще и сонливость днем, когда нам нужно активно работать. Организм можно рассматривать как систему различных ритмов, поддерживающих гомеостаз. Нарушение этих ритмов по любой причине: вследствие ли болезни, переутомления, изменения режима работы или перелета через несколько часовых поясов — приводит к десинхрозу, состоянию, которое характеризуется плохим самочувствием и пониженной работоспособностью, нарушением ночного сна и выраженной сонливостью днем. Лучшее средство наладить нарушенную периодику — методы психической саморегуляции. Отсюда вытекает еще одна возможность применения аутогенной тренировки — для быстрого привыкания организма к новому режиму работы, например при работе в вечернюю и ночную смену. Кстати, есть люди с более выраженными и стойкими биологическими ритмами, которые с трудом приспосабливаются к смене суточной периодики, и более гибкие, которое перестраиваются гораздо легче. В любом случае приемы аутотренинга облегчают такую перестpoйкy: и пример, при перелете из Москвы во Владивосток организм человека приспосабливается к сдвигу во времени около двух недель, а при усиленных занятиях аутотренингом — примерно трое суток.
При регулярных занятиях аутотренингом развиваются и улучшаются внимание и способность к сосредоточению, а также память, поскольку она непосредственно связана с вниманием. Даже на начальных этапах занятий аутотренингом внимание улучшается, это как бы побочный продукт занятий, и вместе с этим параллельно повышается психическая и физическая работоспособность. Есть и специальные приемы для улучшения всех факторов внимания: объема его, скорости переключения, времени реакции, и они применяются в основном при обучении космонавтов, летчиков и авиадиспетчеров. Но научиться не отвлекаться на телефонные звонки и побочные разговоры, уметь сосредоточиться на своих мыслях в самых шумных и не подходящих для этого условиях. Haпример в переполненном поезде метро, полезно всем.
Применение аутогенной тренировки в лечебных целях требует специальных знаний. Однако для избавления от небольших неприятностей, как-то: болезненный мышечный спазм, зачастивший пульс — достаточно элементарных навыков. Вообще-то говоря, регулярные занятия аутотренингом первой отупели без всяких специфических приемов приводят в порядок вегетативную нервную систему, избавляют человека от вегето-сосудистой дистонии, улучшают работу сердца и сосудов и нормализуют артериальное
давление.
Более серьезные задачи по плечу лишь тем, кто занимается много и целенаправленно и прошел хорошую школу. Это относится к умению не просто успокаиваться, но и создавать себе то настроении, которого требует в данный момент обстановка. Например, чрезмерное расслабление и спокойствие перед важным экзаменом так же мешает, как и излишнее волнение. В спорте это называется соответственно предстартовой апатией, когда человек «перегорает» перед соревнованиями и впадает в апатию, и пред стартовой лихорадкой, когда волнение мешает в полной мере собраться и реализовать свои возможности, — организм должен быть в состоянии мобилизации, но не более того. В то же время длительная однообразная работа требует более низкого уровня бодрствования, который, в отличие от состояния мобилизации, может поддерживаться достаточно долго. При хорошей саморегуляции, природной или приобретенной, организм не тратит зря энергию, а как бы «рассчитывает» свои запасы в зависимости от того, чем предстоит заниматься.
В принципе можно «заказывать» себе и оттенки настроения, и моделировать свое поведение в самых сложных обстоятельствах так. чтобы оно было успешным. Есть специальные, достаточно сложные приемы, которые позволяют тренировать уверенность в себе, в своих силах. При помощи аутотренинга можно кое-что изменить и в своем характере, например избавиться от излишней вспыльчивости или суетливости. Но опять надо повторить, что эти вещи удаются далеко не всем. Если навыками первой ступени может овладеть практически каждый, было бы желание, то сложная регуляция своих эмоций и поведения требуют кое-каких задатков физиологического и психологического плана. Лучше всего это удается людям с тренированным телом, ярким и образным мышлением и достаточно сильной волей.
Сами по себе регулярные занятия аутогенной тренировкой дисциплинируют волю (как, впрочем, и любые регулярные занятия) и пробуждают, активируют наши скрытые резервы, помогая приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам жизни. В то же время, занимаясь аутотренингом, мы не делаем с собой ничего сверхъестественного, мы просто раскрываем то, что обычно скрыто. Однако не надо рассматривать аутотренинг как панацею от всех бед — панацей, к сожалению, не существует, и вполне может наступить момент, когда он вам не поможет. Другое дело, что такие моменты будут возникать реже, чем у человека, аутогенной тренировкой не владеющего, и восстановление после нервного срыва наступит быстрее.
Если, читая предыдущие главы вы пробовали заниматься и психофизическими упреждениями, и глубоким дыханием и у вас кое-что получается вы можете попробовать себя и на поприще самостоятельных занятий аутотренингом. Я считаю, что приступать к занятиям можно только тогда, когда имеешь представление о расслабленных мышцах. Если вы хорошо плаваете, то вспомните то ощущение, которое испытываете, когда скользите в воде без всяких усилий, особенно если плывете брассом (кстати, у брассистов дыхание иногда бывает поставлено почти так же хорошо, как и у певцов). Те, кто в детстве и юности занимался спортом, могут вспомнить то чувство блаженства, которое возникает в натруженном теле после тренировки, когда ложишься отдыхать на маты. Прежде чем сесть в позу тренировки, поработайте со своими мышцами, используя упражнения, описанные в главе о походке и осанке, особенно обратите внимание на те мускулы, которые у вас напряжены сильнее других. Полезно также позаниматься своим лицом, поделать маски
В классическом аутотренинге используются три основные позы расслабления: лежа, полулежа-полусидя (в кресле с высокой спинкой и подлокотниками), сидя в позе «кучера на дрожках». Заниматься лежа на спине удобнее всего, но, к сожалению, навыки, усвоенные в положении лежа, с трудом переносятся на другие позы. Удобных кресел у нас практически нет (самое удобное и физиологическое — это стоматологическое кресло, но вам в нем вряд ли будет приятно), так что давайте остановимся на стуле.