Загрузка...В позе «кучера на дрожках» человек сидит на стуле не касаясь спинки, спина слегка сгорблена, так что груз тела без всякого напряжения мышц переносится на связки позвоночника. При этом линия, идущая от центра тяжести тела на уровне плеч вниз, проходит через площадь опоры. Тогда человек не падает вперед и не заваливается назад даже при максимальном расслаблении всех мышц, как игрушка «ванька-встанька». Голова наклонена вперед и свободно висит на связках шеи. Ноги слегка расставлены, согнуты под углом чуть больше прямого.
Руки лежат на бедрах и полусогнуты в локтях, но тело на них не опирается, свободны и кисти.
Эта поза удобна тем, что расслабляться в пей можно практически в любых условиях, на лавочке в сквере или примостившись где-нибудь на ящике в переполненном зале ожидания аэропорта. Но у нее есть и два минуса: во-первых, если у вас уже успел развиться остеохондроз, могут возникнуть боли в шейном или грудном отделе позвоночника, во-вторых, зажата грудная клетка и правильно дышать трудно, особенно если регулируемому дыханию вы научились совсем недавно. Поэтому можно откинуться на спинку стула, таким образом мы приобретаем еще одну точку опоры, и, главное, в такой позе гораздо удобнее дышать.
Итак, вы уселись поудобнее па стуле. А теперь потянитесь, напрягите все мышцы — и рывком как бы сбросьте напряжение со всего тела. Та поза, в которой вы после этого очутились, наиболее подходящая для расслабления.
Готовы? Тогда попробуйте расслабиться по примерной схеме, которая приведена чуть ниже. Не бойтесь того, это на вид она громоздка, просто, в отличие от других систем, в ней подробно описаны те ощущения, которые мы должны испытывать в ходе расслабления и погружения. Луч внимания при данной системе снятий перемещайся плавно, без толчков, так что главное для вас — запомнить поря цок перемещения мысленного взора (лицо сверху вниз — шея — плечи — предплечья — бедра — голени — стопы — снова вверх по ногам — ягодицы — спина — грудь — живот). Только несколько предварительных замечаний. Итак, не забывайте, что не надо слишком стараться, нужные ощущения должны прийти сами собой, для аутотренинга лучшее — враг хорошего в самом прямом смысле. Ощущения могут запаздывать, у тела большая инерция, так что не удивляйтесь и не нервничайте, если руки потеплеют тогда, когда мысленно вы уже подошли к ногам; возможно, эти ощущения п, явятся, когда дело дойдет до контроля. Старайтесь акцентировать свое внимание на длинном выдохе, прочувствуйте связь между выдохом и расслаблением. Если в процессе расслабления вы поймали себя на посторонних мыслях,тоне фиксируйтесь на них, не гоните их силком, лучше от них просто отмахнуться и вернуться к процессу погружения. И, самое главное, старайтесь не трудиться, а получать удовольствие: пусть ноги так и не потеплеют, но если после сеанса вы почувствуете себя отдохнувшей и посвежевшей, это уже кое-что. Итак:
— Все внимание на своих ощущениях.
— Сделать три глубоких вдоха и медленных плавных выдоха с паузой после выдоха.
— Теперь внимание на лице.
— Лицо спокойно и неподвижно.
— Внимание на мышцах лба.
— Лоб гладкий, без единой морщинки.
— Внимание на веках. Они расслабляются.
— Мягко опускаются на глаза.
— Взор ненапряженный, на кончик носа.
— Внимание на щеках.
— Щеки становятся мягкими, слегка отвисают.
— Расслабляются мышцы губ.
— Губы становятся мягкими, как бы распускаются.
— Тяжелый, спящий язык лежит на дне рта.
— Жевательные мышцы расслабляются
— Рот полуоткрыт.
— Чувствуется приятная тяжесть подбородка.
— Приятное тепло в нижней части лица.
— Внимание па мышцах шеи и затылка.
— Мышцы шеи и затылка расслабляются.
— Становятся мягкими. Приятно теплеют.
— Голова удобно повисает на связках.
— Внимание на плечах. Мышцы плеч расслабляются.
— Плечи становятся мягкими. Плавно опускаются.
— Как будто отдельные косточки в мягкой мышечной массе.
— Мягкие, теплые, опущенные плечи.
— Внимание на предплечьях. Расслабляются мышцы предплечий.
— Становятся мягкими, теплыми.
— Кисти рук особенно отчетливо, приятно расслабляются.
— Приятно теплеют и тяжелеют
— Пальцы как будто переполняются теплой кровью.
— Чувствуется приятная пульсация в кончиках пальцев.
— Луч моего внимания скользит вниз, на мышцы бедер.
— Мышцы бедер становятся мягкими, расслабленными, теплыми.
— Приятное расслабление скользит сверху вниз.
— По мышцам бедер, достигает голеней.
— Икроножные мышцы становятся приятно мягкими, расслабленными, теплыми.
— Внимание на стопах.
— Стопы особенно отчетливо, глубоко расслабляются.
— Подошвы как будто растекаются по полу.
— Ощущение приятного покалывания в подошвах.
— Приятная пульсация в пальцах ног.
— Теплые, тяжелые, неподвижные стопы невозможно оторвать от пола.
— Мысленным толчком переводим луч внимания снова вверх.
— Снова голени. Еще более отчетливое расслабление и мягкость.
— Снова бедра. Луч внимания скользит снизу вверх, особенно по задней поверхности.
— Мышцы ягодиц расслабляются.
— Тело как бы проваливается в сиденье.
— Чувствуется его приятная жесткость.
— Поясница приятно теплеет.
— Внимание на мышцах спины.
— Они расслабляются.
— Становятся приятно мягкими, теплыми.
— Спина удобно прогибается в позвоночнике.
— Вся тяжесть тела только на связках позвоночника.
— Луч внимания переходит вперед, на мышцы грудной клетки.
— Межреберная мускулатура расслабляется.
— Дышится легко и свободно. Само собой.
— Грудная клетка легко поднимается на вдохе.
— И плавно, медленно опускается на длинном выдохе.
— Живот участвует в свободном дыхании.
— Слегка напряжется на вдохе.
— И плавно, медленно распускается в удлиненном выдохе.
— …Как бы распускается на выдохе.
— Глубокое дыхание приятно массирует все органы брюшной полости.
— Приятное тепло в глубине живота.
(Контроль)
— Теперь все тело приятно расслаблено, отдыхает.
— Сознание остается четким, легко управляет телом.
— Проводим контроль расслабления отдельных частей тела:
— Лоб… веки… щеки. губы… язык… жевательные мышцы… мышцы шеи и затылка… плечи предплечья… кисти… бедра… голени… стопы… снова голени… снова бедра… ягодицы… поясница… спина… грудь… живот…
— Теперь луч внимания перемещается в темпе дыхания.
— Вдох — приятная прохлада входит в носоглотку.
— Выдох усиливает приятное расслабление тела.
— Особенно приятна пауза после длинного выдоха.
— Вдох — приятная прохлада входит в носоглотку.
— Выдох — тело спящее, отдыхающее, расслабленное.
— Особенно на паузе.
— Вдох — приятная прохлада входит в носоглотку.
— Выдох — внимание на руках.
— Вдох — приятная прохлада входит в носоглотку.
— Выдох — усиливается расслабление плеч, предплечий.
— Особенно кистей
— Вдох — приятная прохлада в носоглотке.
— Выдох — кисти рук приятно теплеют и тяжелеют.
— Вдох — приятный прохладный воздух в носоглотке.
— Выдох — приятное тепло во всем теле.
— Вдох — приятная прохлада в носоглотке.
— Выдох — приятно горячие, тяжелые кисти излучают тепло. (Если руки хорошо прогрелись, вы можете идти дальше — по точно такой же схеме разогревать уже ноги, перемещая тепло от излучающих его кистей через бедра, коленные суставы, голени к стопам.)
А теперь — выход из состояния аутогенного погружения и тонизация:
— Я хорошо отдохнула.
— Отдохнул мозг, отдохнуло тело.
— С каждым самостоятельным занятием эти ощущения будут все более и более приятными.
— А сейчас мысленно приказываю своему телу выходить из состояния расслабления.
— Меняю тип дыхания.
— Вдох становится глубже.
— Выдох — резче, короче.
— Пауза переносится на высоту вдоха.
— С каждым вдохом в тело вливается упругость.
— Уходит излишняя вялость, сонливость.
— Вдох глубокий!
— Пауза на вдохе!
— Выдох резкий, энергичный!
— Напряжение мышц усиливается!
— В тело вливаются бодрость и энергия!
— Глубокий вдох, потянуться, задержать дыхание на вдохе!
— Резкий выдох, открыть глаза!
(Для лучшей тонизации приделать еще цикл дыхательных упражнений по утреннему типу.)
При занятиях с психологом один сеанс обычно длится около 20 минут, при самостоятельном обучении — около 10—15 минут, но длительность занятий довольно скоро сокращается за счет того, что человек со временем начинает расслабляться гораздо быстрее и основную часть сеанса занимает собственно аутогенное погружение. Если вам нужно внушить себе что-то важное, то заранее придумайте формулу по правилам, описанным в главе о самовнушении, и произнесите ее мысленно несколько раз в глубоком погружении.
Если вы овладели приемами аутотренинга, то постепенно постарайтесь сократить длительность упражнений, требующих много времени, которого всегда не хватает. А заниматься можно буквально на ходу, в метро или в автобусе, во время обеденного перерыва на рабочем месте. Позы тренировок, которые при обучении следует строго выдерживать, тоже постепенно упрощаются, со временем вы вполне сможете расслабляться в «приличной» позе с открытыми глазами или просто стоя.
В идеале навыки аутотренига настолько входят в плоть и кровь, что просто становятся дополнением наших природных способностей, так что человек может и не помнить, что когда-то он этого не умел. Не так давно я встретила спортсмена, которого лет 10 назад обучала аутотренингу. Я его спросила, продолжает ли он занятия. «Нет, мне это ни к чему, я и так могу с собой справиться».— «А как ты спишь?» — «В чем вопрос? Ложусь, расслабляюсь и засыпаю!» Счастливец, он уже забыл, как мучился бессонницей, а перед важными соревнованиями вообще не мог заснуть!
Если вы какое-то время будете достаточно регулярно заниматься аутотренингом, то сами не заметите, как куда-то уйдет излишняя суетливость, как постепенно вы перестанете реагировать на мелочи, которые раньше раздражали или волновали, как само собой придет умение правильно распределять свои силы.