Загрузка...Итак, мы размяли шейные позвонки. Переходим несколькими позвонками ниже. Помните: сначала мы разучиваем упражнения, стараясь наиболее точно следовать инструкциям, а затем работаем с упражнениями в наиболее удобном для себя ритме.
Выполняем упражнения стоя или сидя — так, как удобнее.
Нахмуренный ежик
Плечи выдвинуты вперед, подбородок подтянут к груди, ладони охватывают локти. Поясница недвижна. Подбородком касаемся груди, «подтягивая» его к пупку. Верхняя часть позвоночника сильно прогибается. Одновременно плечи, чуть напрягаясь, двигаются навстречу друг другу.
Представляем, что на вашей спине — от шеи до лопаток — вылезли иголки. Теперь вы ежик, который нахмурился. Стараемся получше прогнуть верхнегрудной отдел позвоночника.
Не останавливаясь, переходим к обратному движению. Голова откидывается, затылок касается спины. Тянем голову ниже, стараясь соединить лопатки. Плечи не поднимаем! Стараемся прогнуть верхнюю часть спины. При этом руки из замка идут назад, разворачиваясь ладонями наружу.
Нахмуренного ежика покажите несколько раз.
Подъемы и опадания плеч
Спина прямая, голову держим ровно. Голова неподвижна. Опуская плечи, тянем руки вниз и добавляем небольшое усилие. Затем поднимаем плечи до упора и снова прибавляем некоторое усилие. Через 5-6 занятий вы увидите, как амплитуда движений возрастет.
Наклоны влево и вправо (руки по швам) Работаем стоя. Руки плотно прижаты к туловищу. Начинаем делать наклоны в стороны. Сначала вниз начинает двигаться рука, она увлекает за собой тело. Но руки от тела не отрываем. Старайтесь, хотя это и нереально, коснуться кончиками пальцев ступней. Таким образом мы тренируем верхнюю часть позвоночника, которая изгибается при фиксации рук «по швам о.
Делаем по 10 движений в каждую сторону. Наклон — выдох, подъем — вдох.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Переходим еще несколькими позвонками ниже. Помним о том, что мы никуда не торопимся, но и не медлим понапрасну. Следим за дыханием.
Большой хмурый ежик Выполняем те же движения, что и в упражнении «нахмуренный ежик», но представляем, что иголки — по всей спине, от шеи до поясницы. Таз жестко недвижен.
Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, голова запрокидывается. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину.
Наклоны вперед и назад
Садимся на стул (или на пол). Руками держимся за сидение (или опираемся о пол), спина вертикальна. На выдохе делаем наклон вперед, стремясь достать носом до пола, на вдохе спина выпрямляется. На каждое движение затрачиваем 5-6 секунд. Делаем без усилий 10-15 движений. При наклонах назад позвоночник уходит вперед. Стараемся затылком достать ягодицы. Делаем 2 раза по 10-15 движений.
Лук
Кулаки уперлись в спину в области почек. Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук, а кулаки — стрелы. Иначе говоря, позиция выглядит так, словно вы, упершись кулаками в спину чуть выше поясницы, пытаетесь сделать «мостик». В этом положении пытаемся еще немного прогнуть позвоночник.
Вращение позвоночника вокруг своей оси
Выполняем описание точно! Работаем стоя. Спина выпрямлена, голову держим ровно. Голова и спина находятся в одной плоскости. Поворачиваем голову и плечи вправо. Повернувшись до упора, совершаем колебательные движения, как бы стараясь продвинуться несколькими сантиметрами дальше. Каждый поворот занимает 20 секунд. В одном повороте выполняем 10-15 движений, одно колебание в секунду. Повторяем упражнение.
Затем дважды выполняем упражнение с поворотом налево. Дыхание свободное.