Когнитивные психотерапевты идентифицировали множество когнитивных искажений, которые дают начало негативным автоматическим мыслям. Опознание и подвергание сомнению этих ригидных и иррациональных способов мышления может уменьшить частоту негативных автоматических мыслей и увеличить частоту позитивных альтернатив. Когнитивные терапевты предоставляют также средство, чтобы пациенты могли самостоятельно идентифицировать и оспорить негативные самовнушения. Следующие когнитивные искажения находятся в числе самых распространенных.
Сверхобобщение
Сверхобобщение — тенденция делать чрезмерные выводы из относительно скудных данных. Ключом к его идентификации служит использование таких слов, как всегда, никогда, все и никто. Пациента, жалующегося на то, что «никто меня не любит», можно было бы спросить: «Кто именно вас не любит?», и затем: «А кто еще?» Без сомнения, в списке будет гораздо меньше человек, чем все.
Чтение мыслей
У пациента, заявляющего, что кто-то его не любит, возможно существует когнитивное искажение, известное под названием «чтение мыслей». Это можно выяснить, задав вопрос: «Как вы узнали, что X вас не любит?» Если пациент отвечает, что это заключение следует из прямого заявления X, он или она, вероятно, мыслей не «читают». Однако часто поведенческое доказательство гораздо менее убедительно. Ответ, который предполагает «чтение мыслей», мог бы быть таким: «Иногда, когда я прохожу мимо него на работе и говорю «Привет», он мне даже не отвечает. Он просто игнорирует меня, как будто меня никогда и не было». С помощью сократовского диалога можно воодушевить пациентов, «читающих мысли», на рассмотрение альтернативных объяснений поведения человека, чье мнение они «читают». «Может вы подумаете о какой-нибудь другой причине, по которой X мог не ответить вам?» «Вы когда-нибудь были так сильно поглощены своими мыслями, что, может быть, даже не замечали, что к вам кто-то обращается?» Проекция самооценки — обычный способ «чтения мыслей». В этом случае человек предполагает, что его собственное негативное представление о себе поддерживается и другими (напр.: «Я кажусь себе совершенно скучным, поэтому они, должно быть, думают, что со мной скучно»). Помимо содействия депрессии и другим эмоциональным расстройствам «чтение мыслей» является частым источником проблем для проблемных пар. Есть два способа, которыми «чтение мыслей» может создавать неприятности. Один из них — когда член пары предполагает, что он знает, что думает или чувствует его партнер, и действует на основании этого предположения, как если бы было на самом деле так. Второй способ, за счет которого «чтение мыслей» может стать проблемой, — это когда один человек ожидает от другого, что тот и так должен знать, что чувствует первый, и ему не надо сообщать об этом. На самом деле, независимо от того, как хорошо люди знают друг друга или как долго они вместе, они будут часто ошибаться, гадая о том, что их партнеры думают или чувствуют. Поэтому почти всегда лучше спрашивать и говорить, чем угадывать и молчать.
Предсказание будущего
Предсказание будущего — это ожидание негативного исхода с таким ощущением, как будто все уже произошло. Как и в терапии тревожных расстройств, ключ здесь в том, чтобы подвергнуть сомнению оба аспекта предсказанного результата: его вероятность и смысл его усиления. Какова вероятность того, что ожидаемое событие произойдет, и на основании каких эмпирических фактов пациент выносит это суждение? Насколько ужасным было бы, если бы такое событие действительно случилось, и почему оно кажется настолько ужасным?
Дисквалификация
Некоторые пациенты умеют отклонять позитивные следствия в своей жизни, «дисквалифицируя» их. Преуспев, например, в какой-нибудь определенной задаче, пациент может решить, что она «просто была легкая». Знание пациентом того, что он нравится конкретному человеку, может привести к обесцениванию этого человека. Ключ к дисквалификации — заключение пациента о том, что особый случай, противоречащий его негативному убеждению, «не считается».
Усиление и минимизация
Это дополнительные когнитивные искажения, посредством которых пациенты преувеличивают негативное подтверждение для своих депрессивных убеждений и преуменьшают подтверждение позитивных альтернатив. Телескоп — полезная метафора, для того чтобы помочь пациенту понять это конкретное искажение. Как если бы они смотрели в телескоп, оценивая негативную информацию, а потом, перевернув его, смотрели на позитивную информацию с другого конца.
Персонализация
Персонализация — тенденция все связывать с самим собой, сравнивать себя с другими и принижать себя (например: «Они не говорят со мной, должно быть, я сказал что-то не так»).
Фильтрование
Фильтрование включает фокусирование на одном аспекте ситуации, исключая все остальные (например: «Я несколько раз запнулся, пока говорил; я все испортил»).
Черно-белое мышление
Депрессивные пациенты часто думают о происходящем в терминах «все или ничего» вместо спектра (например: «Если я не совершенен, тогда я — полный ноль»),
Долженствование
Утверждение «должен» происходит из ригидных размышлений о «правильных» и «неправильных» мыслях или поведении. В результате человек говорит сам с собой осуждающе и считает себя и других плохими или дефектными (например: «Я не должен быть таким нервным в социальных ситуациях»).
Эмоциональное мышление
Это — популярное когнитивное искажение, которое некоторые могут даже защищать. Послание состоит в следующем: «Если вы чувствуете, что это правда, — это правда». Без сомнения, полезно обращать внимание на свои чувства, но одинаково верно и то, что нечто, что мы чувствуем правильным, может оказаться неправильным. Когнитивное искажение эмоционального мышления — депрессогенный способ заполучить «разрыв между головой и сердцем», — когда человек чувствует, что нечто верно, логически зная, что это не так. Его антитеза, рациональное мышление, является способом противодействовать негативным самовнушениям. Как только пациенты идентифицировали у себя нереалистичные мысли, относящиеся к этим категориям, они могут научиться противодействовать им с помощью прямых, конкретных способов. Например, в случае «чтения мыслей» пациенты могут действовать так, как указано в следующем тексте.
Терапевт: Теперь погружайтесь в самогипноз и задайте себе вопрос, действительно ли вы верите, что можете читать мысли? Если вы ответили «да», порассуждайте вот о чем: часто ли вы можете прочитать общую стоимость своей покупки из головы у продавца или кличку домашнего животного из головы его владельца? Можете ли вы сказать, когда люди думают о своих дружественных или щедрых чувствах по отношению к вам? Если вы ответили на эти вопросы отрицательно, возможно, вы применяете другие стандарты по отношению к себе в нейтральных и положительных ситуациях, чем в тех, когда боитесь негативной оценки. Вспомните, тенденция полагать, что другие плохо о вас думают, характерна для социальной тревоги. В следующий раз, когда вы заметите, что занимаетесь чтением мыслей, напомните себе, что больше вы не должны ограничивать себя этим мысленным обманом.