Терапевт: [Две когнитивных ошибки.] Иногда ЛЮДИ продолжают чувствовать беспокойство даже после того, как они научатся самоуправляемому расслаблению, потому что упорно продолжают волноваться или вызывать в воображении пугающие, катастрофические мысли о том, что их пугает. Мы надеемся, что сможем пояснить здесь два вида ошибок при размышлении Первая из них состоит в том, что тревога — это прелюдия к главному ужасному событию. Поскольку вас уже обучали понимать истинную сущность симптомов паники и тревоги и управлять острым негативным возбуждением, вы уже знаете, что они не предвещают сердечных приступов, дыхательных спазмов, публичного унижения или начала безумия. Вы научились эффективно подвергать сомнению эти интерпретации и противодействовать им с помощью точных данных и научных объяснений.
Вторая ошибка мышления состоит в том, что, если паническая атака начнется, она будет длиться долго и будет очень серьезной. Когда вы были в состоянии самогипноза, вы представляли, как волнуетесь выступая на сцене, и хотя вы могли наблюдать за тем, как вам некомфортно, в определенный момент тревога все-таки прекращалась. Никто никогда не испытывал панической атаки, которая длилась бы вечно. Они всегда заканчиваются. В следующий раз, когда вы почувствуете даже небольшое беспокойство где-то глубоко внутри, вы будете знать, что тревога — это только временное явление. Она всегда проходит. В любое время, когда вам будет нужно, в любое время, когда вы захотите, эта мысль будет доступна для вас. Ваше настроение и чувства меняются, и тревога пройдет и заменится ощущением спокойствия и безопасности.
Теперь давайте поговорим о вашей последней тревоге или панической атаке._. Как долго это длилось? Что вы сказали себе потом? Вы напомнили себе, что это было только временное психическое состояние? Не забывайте напоминать себе, что ваша тревога — всего лишь временное состояние… пусть оно придет… и пусть оно уходит… пусть оно придет и пусть оно уходит… (Mellinger & Lynn, 2003). [Следует обсуждение.]
Переопределение. У людей, страдающих от панических и фобических состояний, в момент переживания тревоги возникает тенденция преувеличивать вероятность того, что произойдут ужасные вещи. Участники программы исследования тревоги (Borkovec, 1999) сохраняли дневники с записью своих тревожных негативных прогнозов. В восьмидесяти шести процентах случаев все получалось лучше, чем они ожидали. В 14% случаев следствия были не особенно хорошими, но по крайней мере мучившиеся опасениями люди остались довольны тем, как они справились с произошедшими событиями. Техника переопределения формирует у пациента навык изменения прогнозов, индуцированных тревогой.
Терапевт: Погрузитесь в самогипноз и представьте пугающее вас событие, которого вы больше всего опасаетесь. Измерьте вероятность того, что событие окажется ужасным по следующей шкале: 0% — если нет шансов для плохих последствий, 50% — для суждений «пятьдесят-на-пятьдесят», 100% — для казалось бы очевидной катастрофы. Какова ваша оценка? Теперь переосмыслите свою оценку на основе следующих рассуждений:
- Как часто раньше подобные ситуации заканчивались негативным образом? Случается ли обычно то, о чем вы волнуетесь?
- О чем ваша последняя запись в отчете?
- Какие свидетельства, если таковые имеются, вы можете представить, что ситуация будет иметь негативные последствия?
- Спросите себя, снижается ли ваша объективность за счет мышления ПО образу все или ничего. Что, если вы исключите из разговора с самим собой все совершенно деморализующие слова-преувеличения, ВКЛЮЧающие всегда, никогда И полный крах?
- Существуют ли другие способы посмотреть на ситуацию или другие объяснения? Например, помните, вы описывали свои чувства в тот момент, когда ваша подруга не обращала на вас внимания, и как вы были оскорблены, — возможно ли, что в тот момент она отвлеклась, потому что в комнату входил ее ребенок?
- Можете ли вы себе представить что-нибудь, чем ваше беспокойство полезно? Предлагает ли оно какое-нибудь конкретное действие для решения проблемы или оно непродуктивно и бесплодно?
Теперь представьте себе вызывающее тревогу событие, как будто оно происходит на сцене и с кем-то другим. Переоцените реальную вероятность страшных последствий для того, другого человека. Непременно ли ситуация окажется катастрофической? Теперь я хотел бы, чтобы вы поразмышляли о том способе, которым вы предпочитаете думать о каждой из своих проблем. Далее следует обсуждение любых несоответствий между реальной вероятностью негативных последствий, происходящих в отношении себя в сравнении с другим человеком. Это обсуждение может привести к лучшему пониманию когнитивных ошибок, автоматических мыслей и тревожных суждений, продолжающих вызывать тревогу. Следующие две когнитивные техники могут быть полезны для того, чтобы справиться с оставшимися проблемами.
[Пересмотрите тревожные мысли.] В течение следующей недели, как только вы заметите, что у вас появляется дурное предчувствие, спросите себя: «Чего я боюсь?» Запишите свои опасения и особые тревожные суждения, связанные с автоматическими мыслями, которые беспокоят вас, по поводу каждого страха, который вы определили. Пересмотрите все, что провоцирует вашу тревогу, чтобы заложить основу менее пугающему, более объективному способу мышления. На предыдущей сессии просматривая свои записи, вы точно определили свое тревожное суждение, что перед выступлением с речью вы упадете в обморок. Внимательно выслушайте следующие внушения. Используйте их как руководство к тому, что вы скажете себе сейчас и каждый раз, когда у вас появятся подобные тревожные мысли. Гипсрвентиляция гарантирует, что обеспечит вам много кислорода, и ваше бьющееся сердце разнесет его по всему вашему телу. Ваше головокружение — побочный продукт содержания слишком большого количества углекислого газа в вашем теле. Медленное, правильное дыхание ослабит вашу физическую тревогу. Вы сможете еще раз заверить себя, что последний раз вы упали в обморок 10 лет назад и это не имело никакого отношения к тревоге. Вы никогда не падали в обморок перед выступлением, во время выступления или после него. Вы чувствуете опасение и панику в этих ситуациях просто из-за того, как вы с собой разговариваете, и ваш тревожный ум ошибочно принимает ваши физические симптомы за реальную опасность. Вы почувствуете большое облегчение, как только поймете, что можете в какой-то мере управлять своими страхами, и будете упорно трудиться, чтобы этого достичь.
[Что самое худшее может произойти?] Давайте попробуем еще что-нибудь. Другое тревожное суждение, которое вы идентифицировали раньше: окажись вы с друзьями на вечеринке, вы бы ужасно боялись, что с вами может случиться сердечный приступ. Утонуть в этих тревожных мыслях — вот ваш худший сценарий. Но теперь давайте поближе посмотрим на эту ситуацию. Представьте, что вы сейчас на вечеринке, и это случилось. Ощутите, как это с вами происходит… и погрузитесь в самогипноз. Не торопитесь, погружайтесь медленно. Теперь задайте себе вопрос: ваши приятели обиделись бы на вас навсегда из-за того, что у вас стиснуло в груди, или обращались бы с вами как с человеком, ищущим внимания, чтобы ему вызвали врача? Вы скажете — нет, вряд ли такое произойдет? Часто, когда вы себя спрашиваете: «Что самое худшее может произойти?», то ясно понимаете, что реальные следствия — это не то, чего вы боялись. И если бы это на самом деле произошло, то разве вы не смогли бы это выдержать? В случае необходимости разве вы не могли бы действительно справиться с пугающим событием? Я думаю могли. Войдите в глубокий контакт со своей способностью эффективно справляться. А теперь сожмите свое намерение в кулак. Сожмите кулак и войдите в контакт со своей силой, которая внутри. В любое время, когда вам нужно себе об этом напомнить, просто сожмите кулак или соедините пальцы, и у вас быстро и легко появится ощущение своей личной силы, которая внутри. Сила — внутри. Ваша сила — внутри вас, начните использовать эту силу прямо сейчас. Выявите ее и сделайте своей.
[Ну и что?] Если худшее все-таки произошло, вы также можете сказать себе: «Ну и что?» Если мощное, усиленное сердцебиение сыграло роль в приступе тревоги и заставило вас остро почувствовать панику, скажите себе, что ваше сердце сильное… сильное. Оно может выдержать огромное напряжение, если это действительно нужно. Вы будете знать глубоко внутри себя, глубоко внутри себя, что вы просто очень боитесь, и больше ничего серьезного, и что ваши приятели скорее всего предложат вам свою помощь и заботу, а не станут игнорировать и избегать вас. Даже если бы ваши друзья были слегка раздосадованы из-за вас, разве это означало бы конец вашей дружбы? Даже если бы вам казалось, что надо вызвать врача, чтобы помочь вам справиться с худшим в этой панике, а потом отказались от этого, ну и что? Вы все больше и больше будете в состоянии переубедить себя, успокоить и почувствовать себя более уверенно, что вы сможете и сейчас, и потом бороться с любой тревогой, с которой столкнетесь. Вы — много, много больше, чем любая тревога, которую вы испытываете. Вы хорошо понимаете, что тревога не должна нести ответственность вместо вас; она не определяет вас. Почувствуйте себя самостоятельным человеком, который намного больше, чем ваша тревога, вас больше не определяет то, чего вы боитесь, откройте свои возможности, свои горизонты… ощутите свое расширенное Я, то, чем вы можете быть и будете.[Постгипнотическое внушение.] И в течение недели у вас будут вспышки ощущения успеха. Возможно вы будете вспоминать о том времени, когда успешно справились с тревогой, или о времени, когда все удавалось намного лучше, чем вы опасались. Вы можете удивиться тому, как начинают меняться ваши взгляды, насколько вы способны к преобразованиям преобразованиям в том, как вы думаете, чувствуете, и в том, какой вы человек. И вы сможете наслаждаться этими преобразованиями, по мере того как они происходят и разворачиваются.
[Новый вы.] Теперь представьте себе, что вы преобразовались в то, что я буду называть новый вы. Влезьте в кожу этого нового вы — он воплощает собой то, что вы хотели бы думать о ситуации, если она снова произойдет. Воспринимайте ее как вызов. Прежний вы, социально тревожный, вероятно имел тенденцию напрягаться в действительно неудобные моменты и продолжал жить, испытывая их негативное влияние на представление о себе. Войдите в контакт с вашей силой, с вашим творческим потенциалом, вашим решением смело бороться с тем, чего вы боитесь. Мысленно поместите себя в ситуацию, где раньше вы чувствовали сильный социальный дискомфорт. Как бы вы отнеслись к этой ситуации теперь? Что бы вы сказали самому себе? Как бы вы справились с тревогой, если бы она возникла? Пересмотрите все, что провоцирует вашу тревогу в этой ситуации, чтобы создать себе базу для менее напуганного, более объективного способа мышления. В результате вы больше узнаете о проблемах, с которыми столкнетесь, и сможете более эффективно справляться с ожидаемыми стрессорами. Вы-новый будете применять техники, которые будут вам полезны, и социализироваться по-другому, будете адаптироваться к новым, более позитивным точкам зрения на социальные ситуации. Теперь позвольте ЭТОМУ НОВОМУ ВЫ ПОГОВОРИТЬ СО МНОЙ. [Следует обсуждение терапевт—пациент.]
В течение недели погружайтесь в самогипноз, когда вам понадобится, и входите в контакт с этим новым вы. Посоветуйтесь с ним [или с ней], чтобы разобраться, как думать о пугающих вас ситуациях, если они произойдут снова. Запишите мысли, которые вызывают вашу тревогу, потому что они включают предсказание негативных или катастрофических последствий. Оцените их тревожную вероятность. После того как вы закончите свое домашнее задание по переоценке, подумайте об их реальной вероятности и запишите те соображения и объяснения, которые привели вас к переоценке. Как бы вы предпочли думать о ситуации? Что думает новый вы? Преобразуйте свои тревожные суждения в реальные. Например, чтобы побороть свой страх катастрофической физической реакции, вы можете сказать себе:
«Это — просто тревога, которая у меня бывает перед выступлением, а не сердечный приступ, дыхательный приступ или острый психоз». Скажите себе что-нибудь в этом роде: «Это вряд ли будет длиться больше, чем несколько минут, даже в худшем случае, и обычно я восстанавливаюсь очень быстро». Слушайте внимательно, и пусть это запомнится у вас глубоко внутри: вы намного сильнее, много-много сильнее, чем вам рисуется в ваших автоматических мыслях. С этого момента и далее вы будете участвовать в процессе декатастрофизации тревожных мыслей, и не забудьте воспользоваться помощью нового вы, если пожелаете. Обязательно занимайтесь самоуправляемым расслаблением по крайней мере несколько раз в день. Рассматривайте каждый случай усиленной тревоги как вызов, и каждый раз, когда это происходит, справляйтесь с ним с помощью копинг-стратегий.