Загрузка...[Поощряйте обсуждение.]
Теперь давайте поговорим о том, как можно справиться с желанием закурить. Давайте устроим мозговой штурм. Как вы можете справиться С ЭТИМ побуждением? [Поощряйте обсуждение. Если не будет упомянуто никаких способов, как справиться с побуждением закурить, тренер перечисляет множество копингметодов, которые центрированы на (а) делании чего-то еще, (Ъ) разрешении побуждению пройти и (с) на техниках отвлечения. Участников поощряют придумывать свои собственные способы, как справиться с ситуацией — например, сделать зарядку, принять душ или ванну, поиграть в спортивные игры, глубоко подышать, воспользоваться мыслеобразами, прокатиться на велосипеде, пожевать жевательную резинку без сахара, понаблюдать за побуждением и затем отпустить его, выпить воды, выдохнуть побуждение, поговорить с самим собой или использовать
самогипноз.] Теперь на обратной стороне карты «стоп-курению» напишите свои альтернативные способы, для того чтобы справиться с желанием закурить в тех пусковых ситуациях, которые вы для себя определили.
Одна из техник, которую многие участники нашего семина-ра СОЧЛИ полезной, — то, ЧТО мы называем управление желанием закурить. Во-первых, скажите себе: «Я знаю о своем сильном желании закурить». Во-вторых, скажите себе: «Нет! Я не должен курить!» или другую ключевую фразу, которая вам поможет. В-третьих, прочитайте ваши причины, чтобы быть некурящим, перечисленные на вашей карте «стоп-курению». В-четвертых, глубоко вдохните, выдохните из своего тела все напряжение, которое вам не нужно, и ощутите, что вы позволяете желанию закурить уйти. Пусть оно уходит. Оно пройдет, исчезнет, замененное чем-то более удобным. Скользите по нему, как если бы
вы скользили как серфингист по волне. Еще несколько раз вдохните. Продолжайте свою жизнь. Побуждения будут приходить и будут уходить, пока вы не освободитесь от них навсегда. И наконец используйте один из альтернативных способов преодоления побуждения, которые вы записали на обратной стороне вашей карты «стоп-курению».
В течение этой первой недели и после нее, важно, чтобы вы всеми способами избегали пусковых ситуаций или ситуаций с высоким риском. Подумайте о тех ситуациях, которых вы можете избежать. Подумайте, как вы можете снизить напряжение в своей жизни на этой неделе. Могут быть такие ситуации, которых вы избежать не сможете, поэтому я хотел бы, чтобы вы предупредили ситуацию, которая может произойти на этой неделе, представьте ее сейчас и представьте, как вы эффективно справляетесь в этой ситуации с желанием закурить.
Мы рекомендуем, чтобы после этой недели вы больше никогда не брали сигарету в рот. Однако некоторые люди могут совершить ошибку. Это не означает, что вы — полный неудачник и должны закончить свои усилия по отказу от курения. Промах может являться учебным опытом, знаком силы вашей привычки к курению. Знаком того, что у вас есть выбор. Но помните следующее: ошибка не означает рецидив! Рецидив — это полное возвращение к первоначальному образу поведения. Имейте в виду, тем не менее, что вы играете с огнем, если думаете, что можете управлять своим курением, покуривая понемногу тут и там. Я убежден, что вы начнете лучше себя чувствовать, как только вы убедите свое тело, что вы серьезны в своем намерении отказаться от курения. Примите непоколебимое решение! Утвердите его! Сделайте это прямо сейчас!
Чтобы помочь себе поддержать важные достижения, которых вы достигли, вы должны вознаграждать себя. Напишите список того, что доставляет вам удовольствие и что легко получить. Что-то может быть очень дорогим, но не все вознаграждения должны быть материальными. Теперь запишите этот список вознаграждений на бумаге, которую вам раздали. Например, вы могли бы складывать деньги, которые раньше тратили на сигареты, в какую-либо емкость на видное место и затем, когда они накопятся, потратить их на то, что доставит вам удовольствие.
Самогипноз — важная часть этой программы. Это — навык, который вы можете освоить. Он может помочь вам быть некурящим, вызывая расслабление, усиливая вашу мотивацию на то,
чтобы бросить курить, помогая превратить ваше представление о себе из курильщика в некурящего и предоставляя вам средство управления полезными самовнушениями, в которых есть сила,
Чтобы ИЗМенИТЬ вашу ЖИЗНЬ. [Тренер отвечает на вопросы о самогипнозе и способствует созданию положительного отношения к гипнозу, демистифицируя гипноз и исправляя неверные представления, в том числе о том, что гипноз вызывает транс, что при гипнозе теряется контакт с действительностью и что гипнотические ответы навязываются. Гипноз формулируется как включение готовности испытать и вообразить внушаемое и быть открытым к полезным внушениям.]
Затем тренер управляет наведением самогипноза, которое состоит из следующих элементов, описанных в более ранних главах по наведению (см. гл. 4) и передовым техникам (см. гл. 5): (а) внушения, чтобы успокоиться и снять чрезмерное напряжение; (Ь) углубляющие и расслабляющие внушения во время «двадцати шагов» к защищенному и безопасному месту; (с) создание ключевой фразы для усиления мотивации и желания бросить курить; (d) создание телесного якоря (касание большого и указательного пальцев) для доступа к внутренней силе и заякоренным причинам быть некурящим и (е) репетиция на образе — того, как можно сопротивляться желанию закурить в пусковой ситуации, и использование техник расслабления и якорения. После наведения тренер раздает участникам аудиокассеты с самогипнозом, резюмирующим сделанные внушения, и рекомендует тренироваться два раза в день.
Участникам дают несколько заданий на дом на каждый день, включающих следующие предписания:
- Запишите число выкуренных сигарет.
- Используйте самогипноз.
- Купите сигареты в бумажной пачке, не в картонной.
- Заведите банку для окурков и складывайте в нее сигаретные окурки.
- Пользуйтесь техниками контроля побуждения.
- Рассмотрите причины того, чтобы быть некурящим.
- Составьте список пусковых механизмов и альтернативных способов поведения.
Некоторые участники получают пользу от техники постепенного сокращения количества никотина, которую они используют по желанию. Участников, которые желают попробовать постепенное снижение никотина, инструктируют сокращать число сигарет, которые они выкуривают, примерно на 10% в день и переключиться на марку с более низким содержанием смол и никотина. Участников просят не расстраиваться, если до начала дня «стоп-курению» второй сессии они не смогут сократить потребление никотина в значительной степени. Всем участникам, независимо от того, предпринимают ли они попытку постепенного сокращения никотина, дается инструкция принести на вторую сессию пустую пачку сигарет.
Прежде, чем первая сессия подойдет к своему завершению, тренер раздает участникам шкалу мотивации и контракты для заполнения. В конце сессии участников приглашают объединиться в пару с другим человеком для оказания телефонной помощи, если в качестве социальной поддержки они хотят положиться на другого человека вне своей семьи.